Para el no iniciado, resulta imprescindible la consciencia de que quizá el nombre que ilustra el post de hoy no resulte familiar. Pero de lo que no existe ninguna duda es de que el protagonista de este artículo se ha convertido en los últimos años, por la heterodoxia de su método y por la eficiencia del mismo, en uno de los mayores gurús del fondo mundial. Su nombre,Renato Canova.
Intentando explicarlo de la forma más sencilla y comprensible, estas son las bases ideológicas del entrenamiento que defiende y abandera el preparador italiano.
Desde hace décadas, el atletismo tanto de competición como popular, se fundamenta en una serie de cánones y pautas de actuación derivados de ideólogos como el entrenador neozelandés Arthur Lydiard, autor de publicaciones tan aclamadas y seguidas como ‘Running the Lydiard Way’. Su método se denomina «método de periodización estructurada», siendo el ideólogo de la llamada «Long Slow Distance» (‘carrera larga y lenta’). A grandes rasgos, la idea base es que, para entrenar grandes volúmenes de kilómetros, como preparación, por ejemplo, de un maratón, resulta necesario trabajar a intensidades menores al umbral aeróbico previsto, o ‘ritmo objetivo’. Es decir, es el ‘padre’ de lo que hoy se conoce popularmente como ‘tirada larga’, en su concepción más trivial: gran volumen de kilómetros a intensidades inferiores a las del ritmo que después se utiliza en competición. La razón, conseguir una formación aeróbica suficiente que permita al cuerpo lograr la educación necesaria para soportar corriendo grandes distancias y tiempos. Lydiard esgrimía en su teoría que resultaba necesario entrenar por un lado la resistencia, por otro la fuerza, y por otro la velocidad, y nunca había que mezclar conceptos en el entrenamiento. Consecuencia de esto, la aparición del llamado «principio de especificidad», término acuñado por el entrenador estadounidense Jeff Galloway, en base a los conceptos ideados por Lydiard. Desde una primera fase de entrenamiento para conseguir este objetivo (‘período de acondicionamiento’), se van computando las semanas, «especializando» los entrenamientos, introduciendo ejercicios de fuerza, series de velocidad (cortas y largas), mayores velocidades en general y ritmos incluso superiores a los de competición.
Ese es el planteamiento técnico que ha imperado durante muchísimos años en multitud de escuelas atléticas, que ha sido y sigue siendo utilizado por infinidad de entrenadores, y que la gran mayoría de populares continúan poniendo en práctica.
Pues bien, el método de Canova rompe totalmente con todo esto. Da, literalmente, la vuelta a los conceptos tradicionalmente conocidos y utilizados para entrenar la larga distancia (no por la utilización de muchos conceptos distintos, sino por su diametralmente opuesta ordenación, aplicación y conjugación).
La principal idea que transmite el preparador italiano es que, en el entrenamiento, el ritmo es mucho más importante que la distancia. Basado en conferencias que ha realizado (y que sigue realizando), en sus entrevistas, y en sus aportaciones a foros tan interesantes como www.letsrun.com, donde participa como forero activo muy frecuentemente, esto es lo que Canova defiende y aplica tan exitosamente con sus atletas.
En primer lugar, Canova defiende que existe un primer período (de un total de dos), denominado «Período Global». En él, se comenzará a trabajar la fuerza y la velocidad, para, progresivamente, ir descendiendo el ritmo y aumentando el kilometraje, acercándolo a lo que será el ritmo objetivo. Para Canova, un atleta que prepara una carrera de larga distancia está sobradamente preparado aeróbicamente, es decir, prescinde de un primer ciclo de acondicionamiento o de trabajo de base, porque presupone que ese trabajo ya existe. En ese primer ciclo, recomienda, por ejemplo, participar en alguna carrera de 10 kilómetros, o trabajar continuamente con rodajes y entrenamientos en lugares con subidas y bajadas, desechando los rodajes llanos y apostando por entrenamientos que trabajen la fuerza del corredor desde la base, como fartleks en terrenos accidentados y series a ritmos superiores al ritmo objetivo.
Paulatinamente, los ritmos tienen que comenzar a descender, para dar paso a un mayor kilometraje, y a una aproximación a lo que será el ritmo objetivo o ritmo de competición (el ritmo al que el atleta quiera o pretenda encarar la carrera objetivo).
Y llega al llamado «Período Específico», en el que Canova pretende que el atleta haga suyo el ritmo de competición, es decir, que lo ‘memorice’. El momento idóneo para pasar a este ciclo llegará cuando el atleta sea capaz de completar de forma más o menos cómoda un rodaje similar en cuanto a distancia al maratón o carrera que pretenda preparar (en maratón, por ejemplo, entre 40 y 45 kilómetros), y en cuanto a intensidad, al 80% del ritmo objetivo.
En este ciclo denominado ‘Específico’, Canova se basa y trabaja sobre tres conceptos:
- Series cortas o Fartleks, con recuperaciones activas a un ritmo escasamente inferior tanto al ritmo empleado en la serie como al ritmo de competición. Un ejemplo, series de 200m en 30 segundos, recuperando otros 200m en 40 segundos (los ritmos mencionados fueron los utilizados por Galen Rupp, atleta americano a las órdenes de Alberto Salazar, para realizar este entrenamiento en una ocasión determinada; sirvan de ejemplo). Lo difícil para un atleta de élite no es correr 200m en 30 segundos, un ritmo significativamente cómodo. Lo más complicado es recuperar del esfuerzo con otros 200m en 40 segundos, que es, aún así, más rápido que su ritmo normal de trote o de rodaje.
- Series largas a ritmo de maratón, con recuperaciones medio minuto más lentas (aprox.). Por ejemplo, series de entre 2 y 8 kilómetros ligeramente más rápidas que el ritmo objetivo, y recuperando activamente, a un ritmo 30 segundos inferior al que se utiliza en la serie (por ejemplo, 3 x 3.000m, recuperando 1 kilómetro entre series).
- Tiradas largas a ritmo de maratón: este tipo de entrenamiento es el que más caracteriza la idea global de Canova. El italiano dice que «para correr rápido, hay que entrenar rápido», por lo que aboga por realizar las tiradas (30-35 kms, con carácter mínimo) a un ritmo que se localice entre el 90 y el 100% del ritmo objetivo.
Para conjugar todo ello, deben tenerse en cuenta también diferentes ideas y aspectos que Canova quiere transmitir. Lo primero, es que para él no tiene sentido correr a ritmos tan inferiores a los que luego se van a utilizar en competición, puesto que son ritmos que el atleta nunca va a utilizar, y por tanto nunca va a extraer provecho de ellos. En consecuencia, defiende el entrenamiento sobre aquellos ritmos que sí se utilizarán, adaptando el organismo paulatinamente al trabajo dentro de esos márgenes. En resumidas cuentas, el atleta debe acostumbrarse a aumentar el tiempo al cual sea capaz de correr en el ritmo previsto para la competición. Todo lo que sean ritmos por debajo del umbral del 75% del ritmo objetivo serán considerados ritmos o entrenos «fáciles», y sólo deberán utilizarse para regenerar y descansar, nunca para mejorar (el día inmediatamente anterior o posterior a un entreno realmente duro, al que sí se debe llegar muy descansados).
Realmente, el «método Canova» no supone una innovación en cuanto a kilometraje. Lo que supone es un lavado de cara total en lo que respecta a los ritmos a los que Canova defiende que hay que realizar ese kilometraje, ahondando claramente en la preferencia del ritmo sobre la distancia. En cuanto a las tiradas largas, y a la diferencia de la teoría de Canova con respecto a la de Lydiard, un ejemplo: Canova esgrime que resulta mucho más eficiente una hora a 4:30/km, que dos horas a 5:30/km, por hablar de ritmos cercanos a los de un atleta popular, con los que hacernos entender.
Otro aspecto primordial: si históricamente se ha tendido a pensar en «afinar» en las últimas semanas de preparación, Canova prescinde de un aumento de la velocidad gradual, enfocando el ‘tapering’ (disminución de distancias e intensidades para llegar a la competición con el correcto ‘pico de forma’, es decir, para que surta efecto la «supercompensación») de esas últimas semanas hacia un acercamiento lo más extremo posible al ritmo objetivo.
Al margen, incidiendo un poco en lo peculiar del sujeto, Canova acuña su propio pensamiento y su propia idea, basados lógicamente en su experiencia de trabajo, sobre la razón por la cual los atletas kenianos (con los que trabaja desde hace más de 15 años) poseen esa capacidad que parece innata:
«Hay muchos expertos que tratan de explicarlo con la tontería de la altitud, la dieta… ¡¡¡todo eso son chorradas!!! También hay altitud en Colombia, en Perú, en la zona de los Andes… y nunca han sacado un atleta (…) La clave es una vida dura. Existe una condición aeróbica de base superior, pero no por genética, sino por el tipo de vida que llevan: 10 kms para ir y volver de la escuela, después 3 o 4 horas jugando, moviéndose, corriendo… todo esto desde bien pequeños. Es una situación como la que existía en el mundo occidental hace 30 o 40 años. Pero incluso los kenianos de ahora son más lentos que los de hace 20 años».
Renato Canova fue el responsable del Equipo Italiano de Maratón entre 1987 y 1998 (Ornella Ferrara, bronce en el Mundial de Goteborg ’95; Maria Curatolo, plata en el Europeo de Helsinki ’94; Maura Viceconte, bronce en el Europeo de Budapest ’98 – todas ellas en maratón), y posteriormente ha continuado su carrera con atletas de la talla de Wilson Kipsang (plusmarquista mundial de Berlin Marathon ’13, de quien no ejerce como entrenador, pero a quien asesora frecuentemente, ya que Wilson se auto-entrena), Moses Mosop (2h03:06 en el Boston Marathon ’11, y plusmarquista mundial de 25 y 30 kms en pista), Abel Kirui (dos veces consecutivas Campeón Mundial de Maratón y plata en los JJOO de Londres ’12), Florence Kiplagat (Campeona del Mundo de Cross en 2009 y de Media Maratón en 2010), Mary Keitany (Campeona del Mundo de Media Maratón en 2009 y cuarta en el maratón olímpico de Londres), Silas Kiplagat (Subcampeón del Mundo de 1.500m en Daegu ’11), Saif Saaeed Shaheen (dos veces Campeón Mundial de 3.000m obstáculos, y plusmarquista mundial vigente) o Imane Merga (Campeón del Mundo de Cross y bronce en el 10.000m del Mundial de Daegu ’11).
